Votre vie est dense, vos activités intenses et vos pensées sont agitées ? Inefficaces ou incohérentes ?
La solution est à votre portée.
Au bout de votre nez.

Observez votre corps. 

Faites un « Body scan ».
Portez votre attention sur votre corps, votre souffle et votre esprit (mental).
Observez votre corps de haut en bas. Descendez jusqu’aux pieds. Détendez le visage, la mâchoire, la langue, les yeux…
Ce sont des clefs de verrouillage de votre système nerveux qui maintiennent votre état de nervosité.

Observez votre souffle : il est le reflet de ce qui se passe à l’intérieur comme à l’extérieur.

Si il est audible, rapide, bruyant alors que vous êtes au repos, vous hyperventilez. C’est à dire que vous brassez plus d’air que nécessaire, sans doute par la bouche et ceci alimente votre agitation physique et mentale.

Hyperventiler signifie respirer plus d’air que nécessaire par rapport aux besoins métaboliques de votre corps, quel que soit votre activité

Que vous soyez assis ou en train de courir, si vous respirer trop et trop vite, sans le savoir, cela va vous stresser.
C’est un symptôme très fréquent qui touche environ 10% de la population générale et jusqu’à 75% des gens qui souffrent d’anxiété.
L’hyperventilation est lien avec de nombreux maux (cycles douloureux, stress de fond quotidien, maux de tête, trouble digestifs, trouble du rythme, de la tension, douleurs musculaires, trouble du sommeil, dépression anxiété …).
Le rythme de votre respiration joue sur le rythme de votre vie, de vos pensées.
Si la respiration est calme, le mental est apaisé.
Vous ne vous en rendiez pas compte ?
C’est normal, le corps s’adapte à toutes ces contraintes et construit son schéma de fonctionnement principal à partir de vos habitudes quotidiennes, mais il accumule progressivement ces tensions, … jusqu’au trop plein. Dette de sommeil, blessures physiques, stress chronique, …. notre mode de vie a largement évolué mais pas notre système nerveux.

Orthosympathique et Parasympathique  sont les deux versants du Système Nerveux Autonome qui vous permettent à la fois de réagir pour survivre et de vous régénérer pour vivre et prospérer
C’est lui qui vous permet de digérer sans y penser ou de démarrer au quart de tour lorsqu’il faut sprinter. Température corporelle, sommeil, digestion, rythme cardiaque, …  Il est à la base de votre autonomie. D’où le lien entre respiration et santé!
Sauf que l’inspire et l’expire sont deux ordres principaux qu’il connait.

La vitesse de votre respiration conditionne le rythme de votre vie, de vos réactions. Repos / stress, lutte, fuite ou régénération

Or le rythme de votre vie joue sur sa qualité selon que ce rythme est adapté ou non à vos besoins, vos activités.

A chaque cycle de respiration votre métabolisme s’adapte. L’inspire vous fait accélérer et l’expire vous fait ralentir. La respiration conditionne l’intensité et la vitesse et à laquelle vous fonctionnez. L’idéal est d’atteindre un flow continu lors de chaque cycle de respiration ; Lent, Subtil, Diaphragmatique. Même pendant le sport la respiration devrait être nasale et maitrisée. L’utilisation de la bouche se fera alors plus rare et deviendra simplement une aide brève et adaptée pour vous booster dans vos activités et vos performances.

Par la bouche, l’air arrive et repart si vite qu’Il n’a pas le temps d’être filtré et vous parvient froid et en bloc dans la partie supérieure de vos poumons, là où il y a le moins d’alvéoles pulmonaires pour capter l’oxygène. Vous restez agité et dans un tourbillon d’idée. Idem si vous êtes avachi. Vous êtes en fait assis sur les 2/3 inférieurs de vous poumons : vous vous asphyxiez progressivement car vous ne pouvez pas respirer profondément à 360°.
Pour être performant et accélérer à volonté, trouvez le bon rapport et commencez par ralentir le rythme de votre respiration (et de vos activités ; exemple lors de la course à pied. Trouvez le bon le rythme qui vous permet de respirer exclusivement par le nez).

Avec de la pratique votre corps saura se relaxer en 2 secondes chrono. C’est le temps que met le système parasympathique à s’enclencher lorsque le système nerveux autonome est équilibré (en revanche il met 5 secondes pour l’orthosympathique).
Nous sommes donc fait pour prospérer !

Voici une astuce pour se calmer : entrainez-vous à faire une pause physique et mentale lorsque vous êtes affecté.

Dans le cas d’une activité physique adaptez sa vitesse ou son intensité pour vous permettre de respirer à nouveau confortablement par le nez. Cette respiration nasale fluide et régulière avec une légère sensation manquer d’air, vous indique le bon rapport production /consommation d’énergie,.

Observez vos sensations, revenez au corps et trouvez le flow, la fluidité, la bonne intensité.

Au repos ou en activité détendez tout votre corps vers le sol et observez. ce qui est, sans réagir.

Conditionnez votre esprit à être calme et immobile dans votre corps, en  prolongeant votre expiration de manière relâchée.
(Votre corps aussi doit faire une pause et s’immobiliser un court instant si vous ête en dehors d’une activité sportive).
Ceci est la clef.
Prolongez votre expiration.
Vous pouvez faire cela à tout moment, cela ne pend que 2 secondes.
Ce reflexe deviendra alors un allié précieux dans votre relaxation et vos prises de décisions.
Attention à l’hyperventilation : pour ralentir votre respiration et calmer votre esprit votre respiration est nasale. Elle ralentit flux de l’air comme le flux de vos pensées. Ainsi votre corps peut enfin s‘appuyer sur votre diaphragme, relâcher ses tensions (posture) et masser vos organes par une douce pression à chaque respiration. (C’est la Pression Intra Abdominale).

La respiration est le point clef de votre santé.

Vous saurez alors repartir de plus belle tout en vous étant relaxé en 2 secondes chrono (véridique avec de l’entrainement).

Pour calmer votre stress sur commande pratiquez ceci :

Entrainez-vous à ne respirer que par le nez, à 360° (de manière horizontale.)
Inspirez et expirez (par le nez) de manière douce et ample en prolongeant votre expiration.
Vous pouvez faire jusqu’à 1 temps d’inspire pour 2 d’expire.

Observez : Portez votre attention sur votre respiration, sur vos sensations.
Cela équilibre le Système Nerveux, développe ses connections et améliore votre conscience corporelle.
Sur l’inspire, sentez l’air frais entrer par le nez, descendre jusque dans vous poumons, nourrir toutes vos cellules.

Visualisez ce qui vous plaît (par exemple une douce lumière blanche, jaune ou bleue qui circule avec l’air que vous respirez et vient vous régénérer).
Expirez de manière prolongée et naturelle, sans forcer.

Sentez tout votre corps se décharger.
(Si vous avez des soubresauts ou une envie d’écourter le temps de l’expire c’est normal. Vous êtes en train de revenir à un état inhabituel : adapté et relaxé. Continuez.)
Faites une pause après l’expire. Ventre relâché.
Jusqu’à un temps d’inspire pour deux d’expire.

Vous pourrez aussi pratiquez cette respiration au coucher pour relaxer toute votre corps, améliorer votre sommeil et vous régénérer.
Bonne pratique !

Alban Orin D.O, Master Instructeur Oxygen Advantage et Buteyko

Avant de continuer la lecture de ce texte, prenez une grande inspiration… et soufflez.

Allez-y, faites-le ! 

Relevez la tête et inspirez.

Aller ! Prenez une grande inspiration… et soufflez !

Puis observez…

Le corps est régi par des constantes vitales, qui fonctionnent sans intervention de la conscience ou de la volonté. Quand vous dormez, votre digestion continue, les battements de votre cœur continuent, et votre respiration continue…Ce sont des fonctions autonomes que vous pouvez apprendre à contrôler. Vous pouvez même les maîtriser.

En posant votre regard sur le corps, vous interagissez avec lui. Un dialogue s’établit entre le corps et l’esprit. La vue sert à la vision, mais le cœur et les mains aussi.

Portez votre attention sur votre corps, écoutez votre cœur et posez vos mains sur lui. Par ces actions, vous pouvez modifier son fonctionnement et apprendre à faire Un avec lui : avec votre Vie.

Dans les années 40, en Russie, le professeur Konstantin Buteyko a développé des exercices de respiration basés sur la physiologie, pour permettre aux patients de se régénérer en utilisant leurs propres outils.
C’est-à-dire, de retrouver le fonctionnement optimal de leur corps et de leur esprit.

Selon ses observations, les personnes qui étaient le plus malades, étaient celles qui respiraient le plus fort. Pourquoi ?

En se posant la précieuse question « Comment fonctionne la respiration ? », il s’est rendu compte qu’à cause de croyances erronées et d’habitudes de vie, les êtres humains avaient tendance à prendre de grandes inspirations par la bouche pour mieux s’oxygéner, dans de nombreuses situations où ce n’était pas nécessaire.

En fait, sur terre, les seuls êtres vivants qui ventilent par la bouche sont l’homme et le chien !
Tous les autres respirent par le nez, même le guépard ! L’animal terrestre le plus rapide du monde (plus de 100 km/h) respire par le nez lorsqu’il chasse.

Par la bouche, vous vous essoufflez…

Vous devenez alors la proie des prédateurs, plus fort ou plus vicieux que vous (stress, pensées négatives, addictions…) Perdez le contrôle de votre respiration, vous pouvez perdre celui de votre corps, jusqu’à en mourir…

En réalité, le mécanisme d’oxygénation des tissus est connu depuis 1904, grâce aux découvertes d’un biochimiste Danois du nom de Christian Bohr. 

Lorsque vous prenez de grandes inspirations, vous augmentez le volume respiré et vous expirez plus de CO2. Ce vilain gaz… En fait, vous en expulsez trop. Le CO2 est essentiel pour la respiration. Moins de CO2, et vous perdez l’équilibre entre O2 / CO2, vos globules rouges sont saturés d’oxygène (entre 93-95 et 99%), or même si votre sang est riche en oxygène, ce n’est pas pour autant qu’il est délivré correctement aux tissus.
Pour combattre ce cercle vicieux, il vous faut apprivoiser un sentiment léger de “manquer d’oxygène ». Ce sentiment de manque est paradoxal, car il apparaît en fait au moment où l’oxygène est délivré aux tissus. Le sang est moins riche en oxygène, il se charge de CO2 mais vos tissus sont nourris et oxygénés. Régénérés.

Pratiquer des exercices de respiration, c’est en prendre le contrôle pour en faire ce que vous voulez.

Alliez les 3 dimensions de l’espace, respirez à 360°, et ajoutez la conscience pour guérir d’une infection, diminuer une inflammation, booster intellectuellement vos capacités, et même vous régénérer et rajeunir… de quelques années !

Fatigue précoce à l’effort, essoufflement dans les premières marches des escaliers, fatigue mentale durant la journée, douleurs musculaires au premier sprint… Avec un peu de pratique en journée et une respiration nasale la nuit, tous ces phénomènes seront bien vite oubliés.

Vous respirez environ 25 000 fois par jour alors…

Commencez par diminuer le rythme de votre respiration. Diminuez son intensité jusqu’à respirer tout doucement par le nez en prolongeant l’expiration.

Et pour aller plus loin, découvrez tout le potentiel de la respiration pour votre santé, à travers nos formations Inspire et les exercices proposés.

– Alban Orin ostéopathe D.O, instructeur Oxygen Advantage et Buteyko Breathing Method

La respiration, phénomène perpétuel qui a trait au vivant, est pratiquée de manière ritualisée depuis la nuit des temps : récitation de textes sacrés, rosaires, sourates, mantras… Elle est étudiée de façon clinique depuis les origines de la science, mais très largement sous-estimée.

En clinique, beaucoup de pathologies sont liées à la respiration. C’est une constante clinique vitale dont le fonctionnement autonome est conjoint à celle du cœur, à la circulation du sang et des liquides du corps (sang veineux, liquide lymphatique, cérébro-spinal, nerveux, intra et extracellulaire).

L’infection au coronavirus porte principalement atteinte au système respiratoire avec un ensemble bien défini de symptômes constituant ce que l’on appelle un syndrome grippal, qui correspond en fait à une réaction de défense du corps. De manière générale, l’organisme se défend par :

• une modification temporaire de sa température qu’il élève de quelques degrés : la fièvre,
• une modification de la respiration : dyspnée,
• des réactions secondaires générales : frissons, maux de tête et douleurs musculaires diffuses (myalgie),
• souvent associées à une sensation de fatigue globale.

La respiration joue un rôle important dans la régulation des fonctions immunitaires. Dans une certaine mesure, la sensation de « manquer d’oxygène » est paradoxale : elle ne correspond pas à la bonne information. Effort physique, débit de parole prolongé, infection respiratoire sans désaturation majeure : la plupart du temps, vous ne manquez pas d’oxygène. En réalité, cette sensation est liée à un excès de sensibilité des récepteurs chimiques du sang (chémorécepteurs). Maintenant que vous le savez, vous pouvez maîtriser votre respiration pour la ralentir, et permettre une meilleure perfusion (apport en oxygène aux tissus du corps). Après une légère sensation de manque, en 10 minutes de respiration nasale, lente, subtile, diaphragmatique profonde, vous équilibrerez votre système nerveux et nourrirez vos cellules au mieux.

Le virus responsable de la covid-2019 puis 2020 et 2021, présente la particularité de pouvoir toucher toutes les cellules du corps. Avec son récepteur ACE-2, les cibles cellulaires sont multiples, tous les tissus peuvent être touchés, et en particulier les parois des vaisseau sanguins… affectant ainsi le fonctionnement de tout le corps.

Bien que 99,7% des personnes ayant eu une infection naturelle au COVID soient encore en vie, certaines d’entre elles présentent des symptômes diffus pouvant toucher tous les systèmes, et en particulier le système vasculaire et pulmonaire, sur une longue durée…de 3 mois à un an…voire plus.

Les critères retenus pour la reconnaissance d’une affection de type covid long peuvent être :

• la persistance de symptômes cardiovasculaires et respiratoires survenus après une primo-infection (essoufflement, dyspnée, tachycardie jusqu’à 180 bpm…)
• des douleurs dans la poitrine, les bras ou les jambes, augmentées à l’effort
• une asthénie (Fatigue pathologique)
• une syncope à l’effort
• des étourdissements ou une fatigue mentale

10 à 30% de personnes ayant eu une infection à la covid entre 2019 et 2021 présentent ces symptômes. Les femmes de 20 à 50 ans sont les plus touchées par cette affection. (Source)

La vitesse de notre respiration joue sur nos émotions. Dans le cadre d’un covid long, le contexte anxiogène est très présent dans la mesure où l’état fluctue sans que le patient ne comprenne ce qui déclenche ou soulage précisément les symptômes. Ceux-ci sont fluctuants, avec des aggravations temporaires possibles.

Chaque personne affectée d’un covid long réagit différemment, et le système nerveux autonome se trouve dans un état de fonctionnement désadapté, appelé «dysautonomie» : battements cardiaques très rapides au repos, sueurs froides allongé au calme et au chaud, sensation de chaleur dans un endroit tempéré, étourdissement et perte d’équilibre lors de changement de positions simples, etc…

Or, la respiration joue aussi un rôle important dans l’équilibre nerveux, de cette manière nous pouvons le contrôler.

De récentes études ont démontrées la possibilité de diminuer les symptômes du covid long et l’état de santé des patients par des exercices de respiration…

Cette dernière s’évalue de manière clinique classique (fréquence, oxymètre de pouls, …). Sa qualité est évaluée avec un chronomètre en recherchant la durée naturelle d’une apnée après expiration. C’est le test du BOLT (Body Oxygen Level Test).

Procéder comme suit :

Calme, au repos, inspirer de manière naturelle par le nez.
Expirer de manière naturelle par le nez,
Boucher le nez en le pinçant avec les doigts.
Reprendre la respiration dès la première sensation d’une envie de respirer, ou dès la première contraction réflexe du diaphragme.

La durée en secondes vous donne une indication de la qualité de la respiration, de la tolérance d’une dyspnée au corps et à l’effort, et indirectement, du niveau de sensibilité des chémorécepteurs du sang.

• Dans le cadre d’un score de BOLT de 3 à 10 secondes, pratiquer les exercices de respiration suivants, 3 à 5 minutes toutes les heures la première semaine, puis 5 à 10 minutes toutes les heures à partir de la semaine suivante.

Assis, au repos, respirer calmement par le nez,

Effectuer une apnée volontaire de ½ du BOLT toutes les deux respirations.

Exemple : pour un BOLT score de 4 secondes, effectuer une apnée de 2 secondes tous les deux cycles de respiration, après l’expiration.

Maitriser les bâillement, soupirs et envie de respirer plus fort pour tolérer cette légère « sensation de manque ».

Pratiquer Brhamari « Le chant de l’abeille » : au moins une minute dix fois par jour, puis, à chaque fois que vous respirez…

Prolonger votre expiration en effectuant le son « hummm » bouche fermée, dents légèrement en contact, pour sentir la vibration se propager dans les os du crâne et le nez via les dents.
Comme la vibration d’un diapason.

Cet exercice très puissant vous permet d’augmenter de façon importante la qualité de votre immunité. Il fait vibrer les cavités nasales, nourrit les muqueuses et apaise le système nerveux grâce à l’expiration prolongée. Profitez d’un temps de relaxation de 20 minutes au moment du coucher, avec une respiration lente, subtile, diaphragmatique profonde (Faible volume ventilé : grande relaxation).

Et dormez la bouche fermée !

• Pour un BOLT score de 10 à 15 secondes, les exercices peuvent être directement pratiqués 5 à 10 minutes d’affilée, 5 fois par jour, en marchant doucement si cela est toléré.

Votre BOLT va fluctuer, il ne peut augmenter que de 1 à 4 secondes maximum par semaine. Le meilleur moyen de l’évaluer est de vous tester le matin au réveil et le soir au coucher.

Bonne régénération !

Alban Orin D.O, Instructeur Certifié Oxygen Advantage et Buteyko Breathing Method