Comment réduire son stress en 2 secondes chrono par la respiration

Votre vie est dense, vos activités intenses et vos pensées sont agitées ? Inefficaces ou incohérentes ?
La solution est à votre portée.
Au bout de votre nez.

Observez votre corps. 

Faites un « Body scan ».
Portez votre attention sur votre corps, votre souffle et votre esprit (mental).
Observez votre corps de haut en bas. Descendez jusqu’aux pieds. Détendez le visage, la mâchoire, la langue, les yeux…
Ce sont des clefs de verrouillage de votre système nerveux qui maintiennent votre état de nervosité.

Observez votre souffle : il est le reflet de ce qui se passe à l’intérieur comme à l’extérieur.

Si il est audible, rapide, bruyant alors que vous êtes au repos, vous hyperventilez. C’est à dire que vous brassez plus d’air que nécessaire, sans doute par la bouche et ceci alimente votre agitation physique et mentale.

Hyperventiler signifie respirer plus d’air que nécessaire par rapport aux besoins métaboliques de votre corps, quel que soit votre activité

Que vous soyez assis ou en train de courir, si vous respirer trop et trop vite, sans le savoir, cela va vous stresser.
C’est un symptôme très fréquent qui touche environ 10% de la population générale et jusqu’à 75% des gens qui souffrent d’anxiété.
L’hyperventilation est lien avec de nombreux maux (cycles douloureux, stress de fond quotidien, maux de tête, trouble digestifs, trouble du rythme, de la tension, douleurs musculaires, trouble du sommeil, dépression anxiété …).
Le rythme de votre respiration joue sur le rythme de votre vie, de vos pensées.
Si la respiration est calme, le mental est apaisé.
Vous ne vous en rendiez pas compte ?
C’est normal, le corps s’adapte à toutes ces contraintes et construit son schéma de fonctionnement principal à partir de vos habitudes quotidiennes, mais il accumule progressivement ces tensions, … jusqu’au trop plein. Dette de sommeil, blessures physiques, stress chronique, …. notre mode de vie a largement évolué mais pas notre système nerveux.

Orthosympathique et Parasympathique  sont les deux versants du Système Nerveux Autonome qui vous permettent à la fois de réagir pour survivre et de vous régénérer pour vivre et prospérer
C’est lui qui vous permet de digérer sans y penser ou de démarrer au quart de tour lorsqu’il faut sprinter. Température corporelle, sommeil, digestion, rythme cardiaque, …  Il est à la base de votre autonomie. D’où le lien entre respiration et santé!
Sauf que l’inspire et l’expire sont deux ordres principaux qu’il connait.

La vitesse de votre respiration conditionne le rythme de votre vie, de vos réactions. Repos / stress, lutte, fuite ou régénération

Or le rythme de votre vie joue sur sa qualité selon que ce rythme est adapté ou non à vos besoins, vos activités.

A chaque cycle de respiration votre métabolisme s’adapte. L’inspire vous fait accélérer et l’expire vous fait ralentir. La respiration conditionne l’intensité et la vitesse et à laquelle vous fonctionnez. L’idéal est d’atteindre un flow continu lors de chaque cycle de respiration ; Lent, Subtil, Diaphragmatique. Même pendant le sport la respiration devrait être nasale et maitrisée. L’utilisation de la bouche se fera alors plus rare et deviendra simplement une aide brève et adaptée pour vous booster dans vos activités et vos performances.

Par la bouche, l’air arrive et repart si vite qu’Il n’a pas le temps d’être filtré et vous parvient froid et en bloc dans la partie supérieure de vos poumons, là où il y a le moins d’alvéoles pulmonaires pour capter l’oxygène. Vous restez agité et dans un tourbillon d’idée. Idem si vous êtes avachi. Vous êtes en fait assis sur les 2/3 inférieurs de vous poumons : vous vous asphyxiez progressivement car vous ne pouvez pas respirer profondément à 360°.
Pour être performant et accélérer à volonté, trouvez le bon rapport et commencez par ralentir le rythme de votre respiration (et de vos activités ; exemple lors de la course à pied. Trouvez le bon le rythme qui vous permet de respirer exclusivement par le nez).

Avec de la pratique votre corps saura se relaxer en 2 secondes chrono. C’est le temps que met le système parasympathique à s’enclencher lorsque le système nerveux autonome est équilibré (en revanche il met 5 secondes pour l’orthosympathique).
Nous sommes donc fait pour prospérer !

Voici une astuce pour se calmer : entrainez-vous à faire une pause physique et mentale lorsque vous êtes affecté.

Dans le cas d’une activité physique adaptez sa vitesse ou son intensité pour vous permettre de respirer à nouveau confortablement par le nez. Cette respiration nasale fluide et régulière avec une légère sensation manquer d’air, vous indique le bon rapport production /consommation d’énergie,.

Observez vos sensations, revenez au corps et trouvez le flow, la fluidité, la bonne intensité.

Au repos ou en activité détendez tout votre corps vers le sol et observez. ce qui est, sans réagir.

Conditionnez votre esprit à être calme et immobile dans votre corps, en  prolongeant votre expiration de manière relâchée.
(Votre corps aussi doit faire une pause et s’immobiliser un court instant si vous ête en dehors d’une activité sportive).
Ceci est la clef.
Prolongez votre expiration.
Vous pouvez faire cela à tout moment, cela ne pend que 2 secondes.
Ce reflexe deviendra alors un allié précieux dans votre relaxation et vos prises de décisions.
Attention à l’hyperventilation : pour ralentir votre respiration et calmer votre esprit votre respiration est nasale. Elle ralentit flux de l’air comme le flux de vos pensées. Ainsi votre corps peut enfin s‘appuyer sur votre diaphragme, relâcher ses tensions (posture) et masser vos organes par une douce pression à chaque respiration. (C’est la Pression Intra Abdominale).

La respiration est le point clef de votre santé.

Vous saurez alors repartir de plus belle tout en vous étant relaxé en 2 secondes chrono (véridique avec de l’entrainement).

Pour calmer votre stress sur commande pratiquez ceci :

Entrainez-vous à ne respirer que par le nez, à 360° (de manière horizontale.)
Inspirez et expirez (par le nez) de manière douce et ample en prolongeant votre expiration.
Vous pouvez faire jusqu’à 1 temps d’inspire pour 2 d’expire.

Observez : Portez votre attention sur votre respiration, sur vos sensations.
Cela équilibre le Système Nerveux, développe ses connections et améliore votre conscience corporelle.
Sur l’inspire, sentez l’air frais entrer par le nez, descendre jusque dans vous poumons, nourrir toutes vos cellules.

Visualisez ce qui vous plaît (par exemple une douce lumière blanche, jaune ou bleue qui circule avec l’air que vous respirez et vient vous régénérer).
Expirez de manière prolongée et naturelle, sans forcer.

Sentez tout votre corps se décharger.
(Si vous avez des soubresauts ou une envie d’écourter le temps de l’expire c’est normal. Vous êtes en train de revenir à un état inhabituel : adapté et relaxé. Continuez.)
Faites une pause après l’expire. Ventre relâché.
Jusqu’à un temps d’inspire pour deux d’expire.

Vous pourrez aussi pratiquez cette respiration au coucher pour relaxer toute votre corps, améliorer votre sommeil et vous régénérer.
Bonne pratique !

Alban Orin D.O, Master Instructeur Oxygen Advantage et Buteyko